วิตามินซี (Vitamin C) หรือกรดแอสคอร์บิก (Ascorbic Acid) เป็นวิตามินชนิดละลายน้ำได้ ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีจากแหล่งต่างๆ เช่น ในอาหารและอาหารเสริมต่างๆ
วิตามินซีมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายหลายประการ เช่น
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารที่เกิดจากปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย อนุมูลอิสระสามารถทำลายเซลล์และทำให้ร่างกายอ่อนแอลงได้ วิตามินซีจึงช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรงขึ้น สามารถป้องกันและต่อสู้กับการติดเชื้อต่างๆ ได้
- ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ วิตามินซีช่วยในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในเนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกาย เช่น กระดูก ผิวหนัง กล้ามเนื้อ เส้นเลือด วิตามินซีจึงช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ ให้แข็งแรงและทำงานได้อย่างปกติ
- ดูดซึมธาตุเหล็ก วิตามินซีช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารเข้าสู่ร่างกาย ธาตุเหล็กเป็นธาตุที่จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง
- ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด วิตามินซีช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง วิตามินซีมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยป้องกันเซลล์จากการถูกทำลายที่อาจนำไปสู่โรคมะเร็งได้
แหล่งอาหารที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่
- ส้ม มะนาว เกรปฟรุต
- สับปะรด
- ฝรั่ง
- สตรอเบอร์รี่
- มะขาม
- ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักบุ้ง ผักโขม
- บร็อคโคลี
- พริก
ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำให้รับประทานต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปคือ 90 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร แนะนำให้รับประทาน 85 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่สูบบุหรี่ แนะนำให้รับประทาน 120 มิลลิกรัมต่อวัน
การรับประทานวิตามินซีมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ โดยทั่วไป ร่างกายจะดูดซึมวิตามินซีได้เพียงประมาณ 500 มิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น หากรับประทานวิตามินซีเกินกว่าปริมาณนี้ ร่างกายจะขับวิตามินซีส่วนเกินออกมาทางปัสสาวะ แต่หากรับประทานวิตามินซีในปริมาณที่สูงมาก อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ เช่น
- ท้องเสีย เป็นอาการที่พบได้บ่อยที่สุดจากการรับประทานวิตามินซีมากเกินไป เนื่องจากวิตามินซีเป็นสารระคายเคืองต่อระบบทางเดินอาหาร
- ปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน เป็นผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้จากการรับประทานวิตามินซีมากเกินไปเช่นกัน
- ปวดศีรษะ กระสับกระส่าย หัวใจเต้นเร็ว ความดันโลหิตต่ำ เป็นผลข้างเคียงที่พบได้น้อยกว่าอาการอื่นๆ แต่อาจเกิดขึ้นได้หากรับประทานวิตามินซีในปริมาณที่สูงมาก
นอกจากนี้ การรับประทานวิตามินซีมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไตได้ เนื่องจากวิตามินซีมีส่วนในการเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมจากอาหาร หากร่างกายได้รับแคลเซียมมากเกินไป อาจเกิดการตกตะกอนของแคลเซียมในไต และกลายเป็นนิ่วได้
ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำให้รับประทานต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปคือ 90 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร แนะนำให้รับประทาน 85 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่สูบบุหรี่ แนะนำให้รับประทาน 120 มิลลิกรัมต่อวัน
ผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานอาหาร เช่น ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือผู้ที่สูบบุหรี่ อาจจำเป็นต้องรับประทานวิตามินซีเสริม อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานวิตามินซีเสริม เพื่อความปลอดภัย
โดยทั่วไป การรับประทานอาหารที่หลากหลายให้ครบ 5 หมู่ จะช่วยให้ได้รับวิตามินซีเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานอาหาร เช่น ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือผู้ที่สูบบุหรี่ อาจจำเป็นต้องรับประทานวิตามินซีเสริม
