ไขมันดี ย่อมาจาก HDL (High-Density Lipoprotein) เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำหน้าที่กำจัดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ที่สะสมอยู่ตามหลอดเลือดแดง แล้วส่งไปที่ตับเพื่อกำจัดออกจากร่างกาย การบริโภคไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสมจึงช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดหัวใจได้
ไขมันดีพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น
- ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล
- ถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดทานตะวัน
- น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น นม โยเกิร์ต ชีส
นอกจากนี้ ไขมันดียังพบได้ในรูปของอาหารเสริม เช่น น้ำมันปลา น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ เป็นต้น
ระดับไขมันดีในเลือดที่ปกติควรอยู่ประมาณ 40-60 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หากอยู่ในระดับ 60 มิลลิกรัม/เดซิลิตรขึ้นไป จะยิ่งส่งผลดีต่อร่างกาย แต่จะมีความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพเมื่ออยู่ในระดับต่ำกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
ประโยชน์ของไขมันดีต่อร่างกาย
- ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL)
- เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
- ช่วยลดการอักเสบ
- ช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้อย่างปกติ
- ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุได้ดียิ่งขึ้น
วิธีเพิ่มปริมาณไขมันดีในร่างกาย
- รับประทานอาหารที่มีไขมันดีเป็นประจำ
- เลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ต่ำ
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารทอด อาหารแปรรูป และอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง
- หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ
การรับประทานอาหารที่มีไขมันดีเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายได้รับไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมและช่วยลดความเสี่ยงโรคต่างๆ ได้
การกินไขมันดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ช่วยลดการอักเสบ ช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้อย่างปกติ และช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุได้ดียิ่งขึ้น
ไขมันดีพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น
- ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล
- ถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดทานตะวัน
- น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น นม โยเกิร์ต ชีส
นอกจากนี้ ไขมันดียังพบได้ในรูปของอาหารเสริม เช่น น้ำมันปลา น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ เป็นต้น
การกินไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสมนั้นควรอยู่ที่ประมาณ 20-35% ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน โดยควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันดีเป็นหลักและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง
ตัวอย่างคำแนะนำในการกินไขมันดี
- รับประทานปลาที่มีไขมันสูงสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
- รับประทานถั่วและเมล็ดพืชวันละประมาณ 1 กำมือ
- เลือกใช้น้ำมันพืชในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา
- เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
