โอเมก้า 3 (Omega-3) คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fatty acids) ประเภทหนึ่ง มีลักษณะเป็นสายยาวประกอบด้วยพันธะคู่หลายคู่ ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงต้องได้รับจากการรับประทานอาหารหรืออาหารเสริม
โอเมก้า 3 แบ่งออกเป็น 3 ชนิดหลักๆ ได้แก่
- กรดอีโคซาเพนทาอีโนอิก (Eicosapentaenoic acid, EPA) พบมากในปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล
- กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (Docosahexaenoic acid, DHA) พบมากในปลาทะเลน้ำลึกเช่นกัน และพบในนมแม่
- กรดอัลฟาไลโนเลนิก (Alpha-linolenic acid, ALA) พบมากในพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา
โอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญต่อร่างกายหลายประการ ดังนี้
- ระบบประสาท โอเมก้า 3 เป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์สมองและจอประสาทตา ช่วยบำรุงสมองและสายตา ป้องกันโรคสมองเสื่อม โรคอัลไซเมอร์ และโรคจอประสาทตาเสื่อม
- ระบบหัวใจและหลอดเลือด โอเมก้า 3 ช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือด ลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจขาดเลือด
- ระบบภูมิคุ้มกัน โอเมก้า 3 ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันการติดเชื้อต่างๆ
- ระบบข้อต่อ โอเมก้า 3 ช่วยลดอาการอักเสบของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์
- ระบบการเจริญเติบโตและพัฒนาการ โอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อพัฒนาการของทารกและเด็ก ช่วยส่งเสริมการเรียนรู้ ความจำ และสมาธิ
ปริมาณโอเมก้า 3 ที่เหมาะสมต่อสุขภาพในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ สุขภาพโดยรวม และภาวะสุขภาพอื่นๆ โดยทั่วไป แนะนำให้รับประทานโอเมก้า 3 อย่างน้อย 250-500 มิลลิกรัมต่อวัน
แหล่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง ได้แก่
- ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล
- ถั่วเหลือง
- ถั่วลิสง
- เมล็ดแฟลกซ์
- น้ำมันคาโนลา
นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังพบได้ในอาหารเสริมต่างๆ เช่น น้ำมันปลา น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
การรับประทานโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานหากมีภาวะสุขภาพบางประการ เช่น โรคเลือดแข็งตัว โรคตับ โรคไต หรือกำลังรับประทานยาบางชนิด
วิธีรับประทานโอเมก้า 3 มีดังนี้
- รับประทานจากอาหาร แหล่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง ได้แก่ ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ถั่วเหลือง ถั่วลิสง เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา เป็นต้น ควรรับประทานปลาทะเลน้ำลึกอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือรับประทานถั่วเหลือง ถั่วลิสง เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา เป็นประจำทุกวัน
- รับประทานจากอาหารเสริม อาหารเสริมโอเมก้า 3 มีหลายรูปแบบ เช่น น้ำมันปลา น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ เป็นต้น ปริมาณโอเมก้า 3 ที่แนะนำต่อวัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ สุขภาพโดยรวม และภาวะสุขภาพอื่นๆ โดยทั่วไป แนะนำให้รับประทานโอเมก้า 3 อย่างน้อย 250-500 มิลลิกรัมต่อวัน
วิธีการรับประทานโอเมก้า 3 จากอาหารเสริม
- รับประทานพร้อมมื้ออาหาร เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น
- รับประทานกับอาหารที่มีไขมัน เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น
- หลีกเลี่ยงการรับประทานกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น น้ำผลไม้ ผักใบเขียว ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เนื่องจากวิตามินซีอาจขัดขวางการดูดซึมโอเมก้า 3
ข้อควรระวังในการรับประทานโอเมก้า 3
- ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานหากมีภาวะสุขภาพบางประการ เช่น โรคเลือดแข็งตัว โรคตับ โรคไต หรือกำลังรับประทานยาบางชนิด
- หากรับประทานโอเมก้า 3 จากอาหารเสริม ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ มีมาตรฐานการผลิตที่ดี และได้รับอนุญาตจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.)
อาการข้างเคียงที่อาจพบได้จากการรับประทานโอเมก้า 3
อาการข้างเคียงที่พบได้จากการรับประทานโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูง ได้แก่ คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย ปวดกล้ามเนื้อ ปวดข้อ อย่างไรก็ตาม อาการเหล่านี้มักหายไปเองเมื่อหยุดรับประทานโอเมก้า 3
