ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ พบได้ในพืช เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช และถั่ว ใยอาหารมีสองประเภท: ใยอาหารละลายน้ำและใยอาหารไม่ละลายน้ำ
ใยอาหารละลายน้ำ จะละลายในน้ำและกลายเป็นสารคล้ายเจล สารนี้สามารถช่วยชะลอการย่อยอาหารและการดูดซึมน้ำตาลในกระแสเลือด สิ่งนี้สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ใยอาหารละลายน้ำยังสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ตัวอย่างของใยอาหารละลายน้ำ ได้แก่:
- ข้าวโอ๊ต
- ถั่ว
- เมล็ดแฟลกซ์
- แอปเปิ้ล
- ส้ม
- แครอท
ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ไม่ละลายในน้ำและเพิ่มกากอาหาร สิ่งนี้สามารถช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นและป้องกันอาการท้องผูก ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ ตัวอย่างของใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่:
- ธัญพืช
- ถั่ว
- ผักใบเขียว
- แครอท
- ถั่ว
- ข้าวโพด
ใยอาหารเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ผู้ใหญ่ควรกินใยอาหาร 25-35 กรัมต่อวัน คุณสามารถเพิ่มการบริโภคใยอาหารได้โดยการกินผัก ผลไม้ ธัญพืช และถั่วมากขึ้น คุณยังสามารถเพิ่มอาหารเสริมใยอาหารลงในอาหารของคุณได้อีกด้วย
ประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกาย
- ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น
- ป้องกันอาการท้องผูก
- ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
- ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
- ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
- ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่
วิธีเพิ่มการบริโภคใยอาหาร
- กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น พยายามกินผักและผลไม้ให้ได้อย่างน้อย 5 เสิร์ฟต่อวัน
- เลือกธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสีมีใยอาหารมากกว่าธัญพืชขัดสี
- กินถั่วและเมล็ดพืช ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี
- เพิ่มอาหารเสริมใยอาหารลงในอาหารของคุณ คุณสามารถหาอาหารเสริมใยอาหารได้ที่ร้านขายยาทั่วไป
ผลข้างเคียงของไฟเบอร์
การบริโภคใยอาหารมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงบางประการ เช่น ท้องอืด แก๊ส และท้องเสีย หากคุณมีผลข้างเคียงเหล่านี้ ให้ลองลดการบริโภคใยอาหารลง สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเมื่อกินใยอาหารมากขึ้น น้ำจะช่วยให้ใยอาหารเคลื่อนที่ผ่านระบบย่อยอาหารได้ดีขึ้น
