กินโปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม?
คำตอบคือ ได้ การกินโปรตีนมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักหลายประการ ดังนี้
1. เพิ่มความอิ่มท้อง: โปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ทำให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น ลดความอยากอาหารระหว่างมื้อ และช่วยให้ทานอาหารน้อยลงโดยรวม
2. กระตุ้นการเผาผลาญ: ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากกว่าเมื่อย่อยโปรตีน เปรียบเสมือนการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น ช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
3. รักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ: การควบคุมอาหารมักทำให้สูญเสียทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ แต่การกินโปรตีนเพียงพอช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ป้องกันไม่ให้ร่างกายเผาผลาญกล้ามเนื้อเพื่อใช้พลังงาน ส่งผลต่ออัตราเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (BMR) ที่สูงขึ้น
4. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: โปรตีนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความหิวโหย และลดความอยากอาหาร
อย่างไรก็ตาม การกินโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ควรควบคู่กับการควบคุมปริมาณแคลอรี่โดยรวม เลือกทานโปรตีนที่มีไขมันต่ำ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ:
- คนทั่วไปควรทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
- คนที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรทานโปรตีน 1.2-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
- คนที่ออกกำลังกายหนัก ควรทานโปรตีน 1.7-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
ตัวอย่างแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ:
- เนื้อสัตว์: อกไก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เนื้อวัวไม่ติดมัน
- ไข่: ไข่ต้ม ไข่ดาว ไข่เจียว
- ผลิตภัณฑ์จากนม: นมพร่องมันเนย โยเกิร์ต ชีส
- ถั่ว: ถั่วเหลือง อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง ถั่วดำ
- ธัญพืช: ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวไรย์
การทานโปรตีนให้เพียงพอ ส่งผลดีต่อสุขภาพหลายประการ เช่น
- เสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- บำรุงผิว ผม เล็บ
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ช่วยให้อิ่มท้องนาน ลดความอยากอาหาร
- กระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน
นอกจากนี้ ควรเลือกวิธีปรุงอาหารที่ใช้น้ำมันน้อย เช่น การนึ่ง ย่าง ต้ม หลีกเลี่ยงการทอด ปิ้ง และการใช้น้ำมันมาก
การทานโปรตีน มากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ แม้ว่าโปรตีนจะเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่การทานในปริมาณที่มากเกินความต้องการ จะส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ ดังนี้
1. ตับและไตทำงานหนัก:
- ร่างกายต้องขับของเสียจากโปรตีนส่วนเกินออกทางปัสสาวะ
- ทำให้ตับและไตต้องทำงานหนัก
- เสี่ยงต่อภาวะไตเสื่อม ไตวายเรื้อรัง
- โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคไตเรื้อรัง โรคตับ หรือผู้สูงอายุ
2. ภาวะเลือดเป็นกรด:
- โปรตีนบางชนิดเมื่อถูกย่อยจะสร้างกรด
- กรดในเลือดสูงส่งผลต่อสมดุลของกรด-ด่างในร่างกาย
- ส่งผลต่อกระดูก
- อาจทำให้กระดูกเปราะบาง
- เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
3. ท้องเสีย:
- การทานโปรตีนมากๆ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์
- ยากต่อการย่อย
- แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ย่อยโปรตีน
- เกิดแก๊สและท้องเสีย
4. น้ำหนักตัวเพิ่ม:
- ร่างกายเผาผลาญโปรตีนได้ไม่หมด
- โปรตีนส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน
- สะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย
- น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
5. เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง:
- มีงานวิจัยบางชิ้นชี้ว่า
- การทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์แดงมากเกินไป
- เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็งลำไส้ใหญ่
อย่างไรก็ตาม ผลข้างเคียงเหล่านี้อาจไม่เกิดขึ้นกับทุกคน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น สุขภาพโดยรวม สภาพร่างกาย ปริมาณและแหล่งที่มาของโปรตีน
สำหรับคนทั่วไป การทานโปรตีนในปริมาณที่ พอเหมาะ ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ถือว่าปลอดภัย
แต่
- ผู้ที่มีโรคประจำตัว
- ผู้สูงอายุ
- เด็ก
- ผู้หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
- นักกีฬา
ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม
สรุป: การทานโปรตีน มากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ควรทานโปรตีนในปริมาณที่ พอเหมาะ เลือกทานโปรตีนที่มีคุณภาพดี หลากหลายประเภท และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
