การลดน้ำหนักด้วยการ IF (Intermittent Fasting)
IF ย่อมาจาก Intermittent Fasting หรือ การอดอาหารเป็นช่วง เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน โดยหลักการของ IF คือ การกำหนดช่วงเวลาในการ อดอาหาร (Fasting) และ รับประทานอาหาร (Feeding) โดยไม่ได้เน้นที่การปรับเปลี่ยนรูปแบบการบริโภคอาหาร แต่การกำหนดเวลาในการรับประทานอาหารจะทำให้ลดปริมาณการกินอาหารและลดพลังงานจากอาหารที่ได้รับ
กลไกการทำงานของ IF
- ลดระดับอินซูลิน: เมื่อร่างกายอดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดลง ส่งผลให้ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันสะสมมาใช้แทนน้ำตาลในเลือด
- เพิ่มระดับฮอร์โมนเผาผลาญไขมัน: เมื่อระดับอินซูลินลดลง ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และ นอร์อีพิเนฟริน (Norepinephrine) เพิ่มขึ้น ฮอร์โมนเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้น โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง
รูปแบบของ IF
มีรูปแบบของ IF หลายแบบ แต่รูปแบบที่ได้รับความนิยมก็คือ
- 16/8: อดอาหาร 16 ชั่วโมง ทานอาหาร 8 ชั่วโมง
- 5:2: ทานอาหารปกติ 5 วัน อดอาหาร 2 วัน (ไม่จำเป็นต้องติดต่อกัน)
- Eat-Stop-Eat: อดอาหาร 24 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
ประโยชน์ของการทำ IF
- ลดน้ำหนัก: การศึกษามากมายพบว่า IF ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ลดไขมันในร่างกาย: IF ช่วยลดไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง
- เพิ่มสุขภาพ: IF อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน ไขมันสูง ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ
- เพิ่มการเผาผลาญ: IF ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (BMR)
- ชะลอวัย: IF อาจช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์
ข้อควรระวัง
- ไม่เหมาะกับทุกคน: IF ไม่เหมาะกับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคเบาหวาน โรคไต และโรคลำไส้เรื้อรัง เด็ก และวัยรุ่น
- อาจเกิดผลข้างเคียง: ในช่วงแรกของการทำ IF อาจเกิดผลข้างเคียง เช่น หิวโหย ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย irritability และนอนไม่หลับ
คำแนะนำ
- เริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป: สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มจากอดอาหารเป็นช่วงเวลาสั้นๆ ก่อน เช่น 12/12 หรือ 14/10 เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการอดอาหาร
- ทานอาหารที่มีประโยชน์: แม้จะอดอาหาร แต่ก็ควรทานอาหารที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ เน้นผัก ผลไม้ โปรตีน และธัญพืช
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ: ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
- ฟังร่างกาย: หากรู้สึกไม่สบาย ให้หยุดการทำ IF และปรึกษาแพทย์
สรุป
การทำ IF เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย แต่ไม่เหมาะกับทุกคน ก่อนเริ่มทำ IF ควรศึกษาข้อมูลให้ละเอียด และปรึกษาแพทย์เพื่อความปลอดภัย
