ไขมันคืออะไร?
ไขมัน หรือที่รู้จักกันในชื่อ “ลิพิด” เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย หน้าที่หลักของไขมันมีดังนี้:
- ให้พลังงาน: ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่เข้มข้น ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันเพื่อให้พลังงานได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
- สร้างฉนวนกันความร้อน: ไขมันช่วยเก็บรักษาความร้อนในร่างกาย
- ป้องกันอวัยวะ: ไขมันทำหน้าที่เป็นชั้นบุอวัยวะภายใน ช่วยป้องกันการกระแทกและแรงสั่นสะเทือน
- ดูดซึมวิตามิน: ไขมันช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามิน A, D, E และ K
- สร้างฮอร์โมน: ไขมันบางชนิดจำเป็นสำหรับการสร้างฮอร์โมนเพศ
ประเภทของไขมัน:
ไขมันสามารถแบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลัก ดังนี้:
- ไขมันอิ่มตัว: พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไขมัน เนย ชีส
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: พบในน้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: พบในปลา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว เมล็ดแฟลกซ์
ไขมันดีและไขมันไม่ดี:
- ไขมันดี: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ไขมันไม่ดี: ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
ไขมันดี หรือที่เรียกว่า High-Density Lipoprotein (HDL) เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย หน้าที่หลักของไขมันดีคือ การกำจัดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ออกจากหลอดเลือดและนำไปทำลายที่ตับ
ประโยชน์ของไขมันดี:
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด: ไขมันดีช่วยลดการสะสมของไขมันในหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง: ไขมันดีช่วยส่งเสริมการทำงานของสมองและความจำ
- ลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์: มีงานวิจัยบางชิ้นที่บ่งชี้ว่าไขมันดีอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: ไขมันดีช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งบางชนิด: มีงานวิจัยบางชิ้นที่บ่งชี้ว่าไขมันดีอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่
แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี:
- ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาทะเลน้ำลึกอื่นๆ
- อะโวคาโด
- ถั่วและเมล็ดธัญพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเจีย
- น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว และน้ำมันถั่วเหลือง
- ไข่
- ผลไม้บางชนิด เช่น อะโวคาโด และมะกอก
การเพิ่มไขมันดีในอาหาร:
- เลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี เช่น ปลา ถั่ว และน้ำมันมะกอก
- จำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- รักษาสุขภาพน้ำหนักให้เหมาะสม
ระดับไขมันดีที่เหมาะสม:
- ระดับไขมันดีที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่คือ 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg/dL) หรือสูงกว่า
- ผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสูง อาจต้องมีระดับไขมันดีที่สูงกว่านี้
การตรวจวัดระดับไขมันในเลือด:
- แนะนำให้ตรวจวัดระดับไขมันในเลือดเป็นประจำทุกปี
- แพทย์จะสามารถแนะนำวิธีการรักษาที่เหมาะสมหากระดับไขมันในเลือดของคุณไม่เป็นปกติ
