การกินแคลเซียมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกระดูกและฟัน แคลเซียมช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกระดูกและฟัน นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคความดันโลหิตสูง
ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ ดังนี้
- อายุต่ำกว่า 50 ปี: 800 มิลลิกรัมต่อวัน
- อายุ 51-70 ปี: 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
- อายุมากกว่า 70 ปี: 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรได้รับแคลเซียมเพิ่มขึ้น 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
เราสามารถได้รับแคลเซียมจากอาหารได้หลากหลายแหล่ง เช่น นม ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว ปลาเล็กปลาน้อย ถั่วและเมล็ดพืช งาดำ เป็นต้น
ตัวอย่างอาหารที่มีแคลเซียมสูง ดังนี้
- นมสด 1 แก้ว มีแคลเซียม 300 มิลลิกรัม
- โยเกิร์ต 1 ถ้วย มีแคลเซียม 450 มิลลิกรัม
- ชีส 1 ออนซ์ มีแคลเซียม 200 มิลลิกรัม
- ผักใบเขียว เช่น คะน้า กะหล่ำดาว บรอคโคลี มีแคลเซียม 100-200 มิลลิกรัมต่อถ้วย
- ปลาเล็กปลาน้อย เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน มีแคลเซียม 300-400 มิลลิกรัมต่อ 3 ออนซ์
- ถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วเหลือง งาดำ มีแคลเซียม 100-200 มิลลิกรัมต่อ 1/2 ถ้วย
นอกจากนี้ ยังสามารถรับประทานแคลเซียมเสริมได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานแคลเซียมเสริม เนื่องจากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ท้องผูก คลื่นไส้ อาเจียน เป็นต้น
เคล็ดลับในการดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น ดังนี้
- รับประทานแคลเซียมร่วมกับวิตามินดี วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย
- รับประทานแคลเซียมพร้อมอาหารหรือหลังอาหารทันที แคลเซียมจะดูดซึมได้ดีเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่มีไขมันหรือโปรตีน
- หลีกเลี่ยงการรับประทานแคลเซียมร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กหรือฟอสฟอรัสสูง ธาตุเหล็กและฟอสฟอรัสอาจขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม
การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงและปฏิบัติตามเคล็ดลับข้างต้น จะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมเพียงพอและส่งเสริมสุขภาพที่ดี
แต่แคลเซียมไม่ได้มีประโยชน์หรือสร้างแต่ผลดีอย่างเดียวเท่านั้นการรับประทานแคลเซียมที่มากเกินไปก็ก่อให้เกิดโรคได้เช่นกัน
การกินแคลเซียมเยอะเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ เช่น
- ท้องผูก ท้องอืด
- คลื่นไส้ อาเจียน
- ปวดศีรษะ
- อาการคล้ายโรคเกาต์
- นิ่วในไต
- หินปูนในเต้านม
- มะเร็งเต้านม
- หินปูนในหลอดเลือด
- หลอดเลือดตีบตัน
ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ ดังนี้
- อายุต่ำกว่า 50 ปี: 800 มิลลิกรัมต่อวัน
- อายุ 51-70 ปี: 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
- อายุมากกว่า 70 ปี: 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรได้รับแคลเซียมเพิ่มขึ้น 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
หากรับประทานแคลเซียมเสริม ควรปฏิบัติตามคำแนะนำบนฉลากอย่างเคร่งครัด และไม่ควรรับประทานเกินปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน
นอกจากนี้ ควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงจากธรรมชาติควบคู่ไปด้วย เช่น นม ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว ปลาเล็กปลาน้อย ถั่วและเมล็ดพืช งาดำ เป็นต้น
หากมีอาการข้างเคียงจากการรับประทานแคลเซียม ควรหยุดรับประทานและปรึกษาแพทย์
กินแล้วดีเล่นแล้วรวย PAKYOK88
